آب آشامیدنی یک راه کلیدی مهم برای حفظ مایعات بدن و سالم ماندن است. در حالی که نیازهای فردی مانند جنسیت و شیوه زندگی متفاوت است، اما پزشکان توصیه می کنند که زنان (۱۹-۵۰ ساله) ۲.۷ لیتر آب در روز بنوشند و مردان (۵۰-۱۹ ساله) ۳.۷ لیتر در روز، و چگونگی انجام این کار می تواند چالشی برای رسیدن به این هدف باشد، با پیدا کردن منابع دیگرمایعاتی می توانید جذب مایعات را تا حد زیادی افزایش دهید.
افزایش مصرف آب در طول روز
۱- صبح زود یک لیوان آب بنوشید
نوشیدن آب دقیقا وقتی که بیدار می شوید می تواند به بالا بردن سرعت متابولیسم شما و به اینکه در طول شب بدون مایعات بوده اید کمک کند. یک لیوان کنار تخت خود داشته باشید و یا یادداشتی بنویسید یا روی ساعت خود یک آلارم تنظیم کنید تا به خودتان یادآوری کنید که باید آب بنوشید .
۲- هر بار که غذا می خورید یک لیوان آب بنوشید
با هر وعده یک لیوان آب بنوشید. این کار به هضم غذا کمک می کند تا بدنتان مواد مغذی را دریافت کند. آب هم مدفوع را نرم می کند و هم به جلوگیری از یبوست کمک می کند. به خاطر داشته باشید که آب را همراه با هر نوع میان وعده که در طول روز می خورید بنوشید .
اگر می خواهید وزن خود را کاهش بدهید، قبل از اینکه شروع به خوردن کنید، آب بنوشید. آب باعث می شود زودتر احساس سیری کنید.
۳- در تمام روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید
اگر در یک اداره کار می کنید، یک بطری را روی میز خود نگه دارید و در طول روز از آن بخورید. اگر از یادتان می رود که آب بخورید بر روی یادآورهای کامپیوتر یک یادآور تنظیم کنید. اگر کار فیزیکی بیشتری انجام می دهید، سعی کنید جایی را در نظر بگیرید که به بطری آب به طور منظم دسترسی داشته باشید و یا اصلا بطری آب را با خودتان حمل کنید.
برای سنجش میزان مصرف دقیق تر آب، یک بطری پیدا کنید که اندازه گیری ها در کنار آن نشان داده شده باشد.
یک بطری با ویژگی های خاص مانند بطری عایق دار استفاده کنید تا آب سرد بماند و یا یک فیلتر داخلی جداگانه برای کنار هم نگه داشتن آب با میوه داشته باشد.
۴- پس از ورزش، آب بیشتری بخورید
پس از تمرین متوسط، ۱-۲ فنجان (۰.۲۵-۰.۵ لیتر) آب کافی است، اما اگر شما تمرین شدید با عرق کردن بیش از حد انجام می دهید ممکن است نیاز به یک نوشیدنی ورزشی داشته باشید. این نوشیدنی ها حاوی سدیم، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها هستند که به جای آن چیزهایی که از طریق عرق از دست داده اید، جایگزین خواهد شد.
۵- یک برنامه سنجش میزان مصرف آب پیدا کنید
چندین برنامه برای گوشی هوشمند شما وجود دارد که به شما کمک می کند تا آب بیشتری بخورید. برنامه WaterLogged اجازه می دهد تا شما از میزان مصرف آب روزانه خود مطلع باشید.
۶- قانون “۸ به ۸” را در نظر بگیرید
هر فردی به میزان مصرف متفاوتی از آب برای سالم ماندن نیاز دارد. قانون “۸ به ۸” (۸ اونس، ۸ بار در روز) آسان است تا بتوانید روزانه میزان مصرف آب خود را پیگیری کنید.
در خارج از ایالات متحده، این به حدود ۰.۲۵ لیتر ۸ بار در روز تبدیل می شود.
یافتن منابع دیگری از مایعات
۱- نوشیدن آب، قهوه یا چای
بسیاری از مردم معتقدند که مایعات با کافئین آب را از بدن شما دفع می کند، اما اگر مصرف آنها در مقادیر متوسط باشد این باور درست نیست. آب بهترین گزینه ممکن است، اما اگر شما نوشیدنی های دیگر مانند آب میوه یا قهوه و چای کافئین را ترجیح می دهید، از آن ها استفاده کنید تا مایعات مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.
مصرف روزانه کافئین خود را به ۲ تا ۴ فنجان قهوه یا چای محدود کنید. فراتر از آن، ممکن است احساس بی خوابی، تحریک پذیری، سردرد یا سایر عوارض جانبی را داشته باشید. کودکان باید از مصرف کافئین به طور کامل اجتناب کنند.
نوشیدنی های کافئین دار برای کسانی که تحمل اثرات کافئین را ندارند منبع خوبی از مایعات نیست. در روزهای اولیه نوشیدن قهوه، ممکن است ادرارتان کم باشد، اما به محض مصرف به طور منظم برای ۴ تا ۵ روز، این اثر ناپدید می شود.
۲- خوردن غذاهای با محتوای آب زیاد
حدود ۲۰ درصد مصرف آب روزانه شما از مواد غذایی است. هندوانه، کرفس، خیار و کاهو، انتخاب خوبی از یک رژیم غذایی سالم هستند که به جذب مایعات کمک می کنند. سوپ و آبگوشت نیز یک راه خوب برای جذب آب بیشتر در رژیم غذایی خود است.
۳- از شیرین کننده های بدون قند یا چاشنی ها استفاده کنید
اگر شما نوشیدن آب ساده را دوست ندارید، محصولات مختلفی وجود دارد که به یک لیوان آب شیرینی اضافه می کند. بعضی از آنها به عنوان پودر در دسترس هستند در حالی که بعضی دیگر مواد افزودنی مایع هستند.
حتما برچسب مواد تشکیل دهنده این محصولات را بخوانید. بعضی از این طعم دهنده ها محتوای غلیظی هستند مانند پروپیلن گلیکول که بحث برانگیز اند.
اگر طعم دهنده های طبیعی تر را ترجیح می دهید، می توانید توت فرنگی، لیمو یا خیار را برش دهید و آنها را در آب قرار دهید تا آن را با آن طعم های مختلف بنوشید.
نکات مهم:
اگر باردار هستید و یا به نوزاد خود شیر می دهید یا سرما خورده اید و یا آنفولانزا دارید، آب را جدا از دستورالعمل های توصیه شده بنوشید و آن را به صورت ساده مصرف کنید.
ممکن است نیاز باشد که بیش از حد آب بنوشید، اما این مورد نادر است، اگر شما به طور مرتب تمرین شدید می کنید، مانند آموزش برای یک ماراتن نیاز است که بسیار آب بنوشید.